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L’arma segreta per combattere l’ansia? È sotto gli occhi di tutti: il nostro naso.

Aggiornato il: giu 18

Due tecniche di respirazione millenarie ci aiutano a ritrovare calma e benessere: l’espirazione doppia rispetto all’inspirazione e il Viloma Pranayama.





Perché il nostro naso è così importante nella respirazione?

Quali sono le sue funzioni specifiche?

Prima di entrare nel merito delle due tecniche di respirazione che ci aiutano a ritrovare uno stato di calma e benessere, e quindi prima di iniziare a utilizzare consapevolmente il nostro naso come arma contro l’ansia, vediamo perché il naso è così importante nella respirazione e perché lo si deve privilegiare rispetto alla bocca.


È bene che l’aria entri ed esca sempre dal naso perché:

· Passando attraverso le narici, grazie alla presenza dei peli al loro interno, l’aria è filtrata dagli inquinanti, si inumidisce e si riscalda, arrivando a bronchi e polmoni con caratteristiche sempre uguali, indipendentemente dalle condizioni ambientali.

· La mucosa nasale possiede, un’importante funzione immunologica resa possibile dall’intervento di anticorpi presenti su di essa, in grado di rappresentare una prima difesa contro le infezioni respiratorie.


Nel naso produciamo Ossido Nitrico (NO), una molecola che migliora l'ossigenazione del nostro organismo. Se inspiriamo ed espiriamo attraverso il naso, il sangue si ossigena il 10-15% in più rispetto alla respirazione fatta attraverso la bocca. Gli scienziati hanno anche sottolineato come la concentrazione di NO possa aumentare fino a 15 volte se la respirazione col naso viene fatta con un suono "ronzante" ("buzz breathing") che genera vibrazioni che contribuiscono a miscelare l'aria aspirata dalle narici con quella ricca di Ossido Nitrico presente nei seni paranasali (avvalorando dal punto di vista scientifico le pratiche tradizionali di respirazione yoga, vedi: Bhramari pranayama, "Humming bee breath").


La respirazione attraverso il naso rallenta la frequenza respiratoria. I polmoni estraggono Ossigeno dall'aria che respiriamo principalmente durante l'espirazione. Espirando attraverso il naso, l'aria si comprime e rallenta perché il passaggio attraverso le narici e le cavità nasali è ridotto: il flusso d'aria incontra circa il 50% di resistenza in più rispetto al passaggio attraverso la bocca. È il momento di cui i polmoni approfittano per assorbire più ossigeno, e non poco: +10-20%!


Inoltre è interessante sapere che:

· Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Neuroscience, utilizzare esclusivamente le vie nasali migliorerebbe addirittura la memoria: l’aria che entra ed esce sarebbe in grado di stimolare i neuroni di amigdala e ippocampo, aree del cervello collegate all’elaborazione di emozioni e ricordi, cosa che non avviene quando si respira con la bocca.

· Se al respiro si aggiunge un ritmo preciso, il benessere è assicurato: uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha dimostrato che recitare il rosario oppure i mantra durante le sedute di yoga, rallenta la respirazione a circa 6 atti al minuto, sincronizzando i ritmi cardiovascolari. La ripetizione di un canto rituale o di una preghiera prevede un’inspirazione rapida seguita dall’emissione della voce, che crea una espirazione molto lenta con effetti positivi: la pressione si abbassa, il battito cardiaco rallenta e l’ossigenazione del sangue migliora.

“Respirare in modo lento e impercettibile dal naso aiuta a ritrovare calma e benessere.”


Avendo assodato che respirare dal naso, sia in inspirazione che in espirazione, è la cosa più giusta da fare, vediamo adesso perché e come dovremmo allungare la sola espirazione per ritrovare calma e benessere.


Allungare il tempo di espirazione rispetto a quello di inspirazione aiuta a:

Ridurre il battito cardiaco

Ridurre l’ansia

Rilassare il sistema nervoso

Rilassare le tensioni

Favorire il sonno

Aumentare la capacità polmonare e il controllo del respiro

Raffreddare il corpo


È il momento di passare alla pratica. Come allunghiamo l’espirazione?

  1. Distendiamoci sulla schiena e o sediamoci in posizione comoda.

  2. Portiamo una mano sull’addome e sentiamo la pancia che si espande ad ogni inspirazione e che si rilassa ad ogni espirazione.

  3. Iniziamo a contare il tempo di inspirazione ed espirazione. Non concentriamoci sul numero di secondi che ci servono per l’inspirazione e per l’espirazione ma solo sulla sensazione di benessere che ci trasferisce la respirazione non forzata. Iniziamo a rendere l’inspirazione e l’espirazione di lunghezza uguale.

  4. Una volta che abbiamo stabilizzato una respirazione con un numero uguale di secondi per l’inspirazione e l’espirazione, lentamente allunghiamo l’espirazione fino a renderla doppia rispetto all’inspirazione (quindi se inspiriamo in 2 secondi dobbiamo espirare in 4, se inspiriamo in 3, espiriamo in 6 e così via). Non forzate l’espirazione al punto da non sentirvi a vostro agio.

  5. Se in qualsiasi momento sentite che questa respirazione vi mette a disagio ritornate a respirare con I tempi uguali di inspirazione ed espirazione.

Quando avrete imparato a praticare con scioltezza l’espirazione prolungata, potreste voler provare a praticare il Viloma Pranayama (detto anche respiro segmentato).

Viloma significa contro il flusso naturale e comporta delle sospensioni del respiro.


* Attenzione – il respiro Viloma va praticato con cautela se si è incinta perché trattenere il respiro varia l’apporto di ossigeno al feto. Le donne in gravidanza possono trarre gli stessi benefici praticando il respiro con espirazione prolungata.


Il respiro Viloma può essere eseguito in tre modi:

  1. Sospendendo il respiro in inspirazione

  2. Sospendendo il respiro sia in inspirazione che in espirazione

  3. Sospendendo il respiro in espirazione

Poiché ci stiamo concentrando sull’espirazione prolungata e sugli effetti calmanti, raffreddanti e rilassanti faremo la pausa in espirazione.

Come praticare il Viloma Pranayama:

  1. Distendiamoci sulla schiena e o sediamoci in posizione comoda.

  2. Portiamo una mano sull’addome e sentiamo la pancia che si espande a ogni inspirazione e che si rilassa a ogni espirazione.

  3. Iniziamo a respirare con tempi uguali di inspirazione ed espirazione. Inspiriamo.

  4. Espiriamo per 1/3, facciamo una pausa, espiriamo un altro terzo, facciamo una pausa, espiriamo e facciamo una pausa.

  5. Inspiriamo e ripetiamo l’espirazione segmentata con una pausa dopo ogni terzo di espirazione.

  6. Troviamo una lunghezza comoda di inspirazione ed espirazione in modo da entrare in uno stato di calma e benessere. Se sentiamo che il respiro è forzato o che ci manca l’aria, torniamo al respiro regolare.

Suggerimenti di lettura:










Fonti:

https://www.pneumologo-ballor.it/malattie/terapie-consigli/respirare-bocca-naso/

https://www.studioequilibri.it/perche-bisogna-inspirare-ed-espirare-sempre-dal-naso/

https://www.starbene.it/benessere/corpo-mente/respirare-bene-esercizi/

https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/viloma-pranayama

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